आप लगभग हर चीज में कार्डियो एक्सरसाइज पाएंगे, चाहे वह आपके कुत्ते को टहलाना हो, ज़ुम्बा करना हो या दौड़ना हो। बेशक, तीव्रता गतिविधि से गतिविधि में भिन्न होती है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो उच्च तीव्रता वाला व्यायाम अद्भुत काम करता है। लेकिन इससे पहले कि आप अपने स्नीकर्स पहनें और दौड़ के लिए जाएं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए आपको कितना कार्डियो चाहिए। इसे अधिक करने से विभिन्न नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, कार्डियो, जिसे एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, कोई भी गतिविधि है जो आपको थोड़ी कठिन सांस लेने में मदद करती है। ऐसा करने से आपकी हृदय गति भी बढ़ जाती है।
हेल्थ शॉट्स ने कार्डियो और वजन घटाने के बारे में और जानने के लिए दिल्ली स्थित सर्टिफाइड फिटनेस और न्यूट्रिशन ट्रेनर अभि सिंह ठाकुर से संपर्क किया।
वजन घटाने के लिए कार्डियो
क्या वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह 10 या 30 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम पर्याप्त है? वजन घटाने को लेकर कई महिलाओं के मन में यह सवाल होता है। ठाकुर का कहना है कि वजन कम करने के लिए एक महिला को कार्डियो की कितनी मात्रा की जरूरत होती है, यह कई तरह के कारकों पर निर्भर करता है। जैसे उम्र, वर्तमान वजन, फिटनेस स्तर और आहार। वजन कम करने के लिए, वे कहते हैं, महिलाओं को प्रति सप्ताह कम से कम 300 मिनट कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। उन्हें इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि वे बहुत अधिक कार्डियो एक्सरसाइज न करें, अन्यथा इससे निम्नलिखित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
• तनाव भंग और मांसपेशियों में खिंचाव जैसी चोटों के जोखिम को बढ़ाएं।
• बर्नआउट और थकान की ओर ले जाता है
• प्रदर्शन में कमी की ओर ले जाता है।
• हार्मोनल संतुलन को बाधित करता है, जिससे मासिक धर्म की अनियमितता और हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है।
• शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप कुल मांसपेशियों में कमी आती है, जो चयापचय को धीमा कर सकता है और दीर्घकालिक वजन घटाने को और अधिक कठिन बना सकता है।
इसलिए वजन कम करने के लक्ष्यों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से हासिल करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और रिकवरी के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।
कैसे कार्डियो आपको वजन कम करने में मदद करता है
हृदय व्यायाम उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपने शरीर में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं। यहाँ वजन घटाने के लिए अच्छा क्यों है:
1. कैलोरी बर्न करें
कार्डियो व्यायाम कैलोरी जलाने और वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करने का एक प्रभावी तरीका है। ठाकुर कहते हैं कि आप जितनी ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे, आप उतना ही ज्यादा वजन कम कर पाएंगे। इस प्रकार दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना और नौकायन कैलोरी बर्न करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
2. मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है
कार्डियो व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, जो कि वह दर है जिस पर आपका शरीर आराम से कैलोरी जलाता है। नियमित कार्डियो व्यायाम आपके द्वारा दिन में जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है, तब भी जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों।
3. शरीर की चर्बी कम करता है
जब महिलाएं वजन घटाने के बारे में सोचती हैं, तो उनके दिमाग में आमतौर पर पेट का क्षेत्र होता है। अच्छी खबर यह है कि कार्डियो व्यायाम शरीर की चर्बी को कम कर सकता है, खासकर पेट क्षेत्र में। वजन कम करने के लिए वसा कम करना आवश्यक है क्योंकि वसा एक कैलोरी-घने पदार्थ है, और वसा की थोड़ी मात्रा भी खोने से समग्र वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है, विशेषज्ञ बताते हैं।
4. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है
कार्डियो व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, जो शरीर की इंसुलिन को प्रभावी ढंग से उपयोग करने की क्षमता है। इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और जब ठीक से काम करता है, तो शरीर को वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा के लिए ग्लूकोज (चीनी) का उपयोग करने में मदद कर सकता है।
5. तनाव कम करता है
कार्डियो व्यायाम तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। तनाव शरीर को कोर्टिसोल जारी करने का कारण बन सकता है, एक हार्मोन जो पेट क्षेत्र में वसा भंडारण को बढ़ावा देता है।
वजन घटाने के लिए प्रभावी कार्डियो व्यायाम
जबकि दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है जिसे कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है, और भी कई विकल्प हैं। हम देखेंगे!
1. साइकिल चलाना
साइकिल चलाना एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जिसे घर के अंदर या बाहर किया जा सकता है। ऐसे:
• साइकिल की काठी की ऊंचाई समायोजित करें ताकि पैडल नीचे होने पर आपका पैर लगभग पूरी तरह से फैल जाए।
• आरामदायक गति से पैडल चलाना शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी गति और प्रतिरोध बढ़ाते हुए।
• अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने कंधों को रिलैक्स रखें और अपनी आँखों को आगे की ओर रखें।
यदि आप बाहर साइकिल चलाते हैं, तो हेलमेट पहनें और निश्चित रूप से सड़क के नियमों का पालन करें।
2. रस्सी कूदना
रस्सी कूदना कुछ ऐसा लग सकता है जिसका आनंद केवल बच्चे ही उठा सकते हैं। लेकिन यह एक सरल और प्रभावी कार्डियो एक्सरसाइज है जिसे कहीं भी किया जा सकता है।
ऐसे
• अपने शरीर के पीछे रस्सी के साथ रस्सी के हैंडल को प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
• पैरों की गेंदों पर उतरते हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए रस्सी के ऊपर से कूदें।
• धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं और विभिन्न छलांग विविधताओं के साथ खुद को चुनौती दें।
3. नृत्य
यह एक मजेदार और मनोरंजक कार्डियो व्यायाम है जिसे अकेले या अपने साथी या दोस्तों के साथ किया जा सकता है। मजेदार डांस वर्कआउट भी हैं।
ऐसे:
• अपने पसंदीदा प्रकार का संगीत चुनें और ताल पर चलना शुरू करें।
• इसे मजेदार और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए विभिन्न नृत्य शैलियों और चालों को शामिल करें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने कंधों को आराम दें और गहरी सांस लें।
4. तैरना
ठाकुर कहते हैं, तैरना एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो पूरे शरीर को काम करता है।
ऐसे –
• कुछ फ़्रीस्टाइल ट्रिक्स या अन्य गतिविधि के साथ वार्म अप करके शुरुआत करें।
• आरामदायक गति से तैरें, धीरे-धीरे समय के साथ अपनी गति और दूरी बढ़ाते रहें।
• उचित श्वास तकनीक और लय बनाए रखने पर ध्यान दें।
लेकिन आपको पता होना चाहिए कि वजन कम करना सिर्फ कार्डियो या किसी भी प्रकार के व्यायाम के बारे में नहीं है। आपकी वजन घटाने की यात्रा में एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली भी शामिल होनी चाहिए।
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